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Decifrare l’overtraining nel Triathlon: un aiuto per comprendere e affrontare i segnali di allarme

Nel mondo del triathlon, l’overtraining è una parola che si sussurra spesso, un fantasma che aleggia nelle lunghe ore di allenamento e nella dedizione che questo sport richiede.

Ma cosa significa davvero “overtraining”?

Prima di tutto va detto che overtraining non vuole semplicemente dire che ci si allena troppo, anche perché il poco/troppo dipende dal livello di fitness di ogni persona in un determinato momento.

L’overtraining è, in realtà, uno squilibrio tra allenamento e recupero, nel senso che il corpo non riesce a recuperare adeguatamente le energie dopo gli allenamenti.

È il corpo che grida per un riposo che non arriva, è l’energia che si esaurisce senza trovare ristoro.
Non è solo una questione di quante ore passi a correre, a nuotare, a pedalare. È anche una questione di come il tuo corpo e la tua mente riescono a recuperare da questo sforzo.

I tanti volti dell’Overtraining:

Le cause dell’overtraining sono molteplici e spesso insidiose. Non riguardano solo il volume o l’intensità degli allenamenti. Ci sono altri fattori, specialmente per gli atleti amatoriali, che devono bilanciare lo sport con il lavoro, la famiglia, gli impegni sociali.
Questi fattori, che condividono con i professionisti, possono contribuire a un sovraccarico che va oltre il fisico.

I rischi di un allenamento squilibrato:

L’overtraining non è solo una condizione fisica; è un malessere che tocca ogni aspetto della vita quotidiana.
Può portare a lesioni muscolari e articolari, a una stanchezza che sembra non avere fine, a problemi psicologici come ansia e depressione.
Può ridurre la motivazione e il piacere nell’allenamento, trasformando la passione in un peso.

I principali sintomi dell’Overtraining:

I sintomi dell’overtraining possono variare notevolmente, spesso si manifestano come una combinazione di diversi segnali piuttosto che un unico sintomo isolato.
Di seguito, trovi un elenco dei sintomi più comuni di sovrallenamento, anche se non esaustivo:

  • Generica diminuzione delle prestazioni
  • Aumento della frequenza cardiaca sia a riposo che sotto sforzo
  • Perdita di appetito
  • Problemi gastrointestinali
  • Abbassamento delle difese immunitarie e quindi tendenza ad ammalarsi più’ spesso (raffreddore, febbre etc)
  • Frequenti problemi muscolari (contratture, crampi etc)
  • Stanchezza generale
  • Irritabilità
  • Per le donne ritardo nel ciclo mestruale.

Non esiste un lasso di tempo definito per recuperare dall’overtraining, poiché è essenziale identificare e affrontare tutte le cause sottostanti. A volte, il processo può richiedere un periodo prolungato, mentre in altri casi, piccoli cambiamenti, come aumentare le ore di sonno, possono portare a un miglioramento rapido.

È cruciale riconoscere i segnali precocemente e agire per eliminare le cause alla radice. Tentare di forzare oltre i propri limiti può, infatti, aggravare la situazione anziché migliorarla.

I 6 aspetti che possono essere la causa o aiutare a prevenire l’overtraining:

  • Stress: le fonti di stress possono essere molte, spesso legate al lavoro e alla famiglia. Lo stress può portare all’overtraining anche con un volume di allenamento moderato.
  • Sonno: chi dorme un buon numero di ore (diciamo 7/8 per notte di un sonno ristoratore) recupera sicuramente molto meglio le energie rispetto a chi dorme meno ore ed è conseguentemente meno soggetto al sovrallenamento
  • Alimentazione e idratazione: Un’alimentazione adeguata (ed il più naturale possibile) ed una buona idratazione sono entrambi elementi determinanti per tenere lontano il pericolo di sovrallenamento.
    Se poi ci uniamo ad un buon programma di supplementi alimentari (vitamine, aminoacidi ramificati, proteine whey etc) il rischio si abbassa ulteriormente.
  • Fueling: un ulteriore elemento positivo è sicuramente quello di curare molto il “fueling” (cioè la ricarica di energie, soprattutto di carboidrati) durante gli allenamenti (quelli lunghi, ma anche quelli brevi).
    Il fueling infatti non solo fornisce ad un atleta le giuste energie per completare al meglio allenamenti e gare, ma permette anche un recupero dello sforzo migliore e più rapido.
  • Numero di gare: un numero in eccesso di gare a cui si partecipa può aumentare lo stress fisico e mentale.
  • Schede di allenamento che variano: evitare la monotonia è utile per proteggere mente e corpo.

Ogni singolo aspetto, o la loro combinazione, può essere decisivo sia nel causare sia nel prevenire l’overtraining. È fondamentale analizzare e perfezionare ciascuno di questi elementi, piuttosto che limitarsi a ridurre semplicemente il volume o l’intensità degli allenamenti.
Ma c’è un segreto ancora più potente da considerare…

Ascoltare il proprio corpo: il ruolo del Coach

La chiave per evitare l’overtraining è ascoltare il proprio corpo, riconoscere i segnali che invia. È trovare quel punto di equilibrio dove l’allenamento sfida ma non distrugge, dove il recupero è parte integrante del processo. È un dialogo costante tra te e il tuo essere più profondo.

In questo viaggio del triathlon, l’overtraining è un nemico che si può sconfiggere solo con la conoscenza di sé, con la saggezza di ascoltare e rispondere alle proprie esigenze. È un percorso di equilibrio, di armonia tra corpo e mente, di rispetto per i propri limiti e ambizioni.

Un coach esperto può essere fondamentale per riconoscere i primi segnali di overtraining e intervenire tempestivamente. È importante che l’atleta comunichi tempestivamente i sintomi per un intervento efficace.

L’overtraining è spesso sottovalutato, soprattutto dagli atleti amatoriali. È un nemico silenzioso che può essere sconfitto solo con la consapevolezza e l’ascolto del proprio corpo.

Hai mai vissuto una situazione di overtraining? Come l’hai superata? Condividi la tua storia e impariamo insieme a navigare in questo mare complesso del triathlon. Non lasciare che l’overtraining ostacoli il tuo percorso nel triathlon.

Disclaimer: quella che segue ovviamente e la mia opinione personale e non è basata su studi clinici, ma e’ unicamente basata sulla mia lunga esperienza come triatleta amatoriale e come Coach (di triatleti amatoriali di ogni livello).

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