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Le zone di intensità nell’allenamento di Triathlon ed IronMan. Perché sono fondamentali

Ciao a tutti e benvenuti a questo mio nuovo video dedicato a tutti gli appassionati di Triathlon ed IronMan che vogliono capire meglio come allenarsi in modo intelligente, produttivo, efficiente ed evitando gli infortuni.

Sono Mario Massarelli di LifeStyle Triathlon.

Sono un allenatore professionista di Triathlon ed IronMan certificato alla IronMan University.

Alleno ed ho allenato atleti di tutte le età ed i livelli a raggiungere i loro obiettivi sportivi ed a tagliare con successo la “Finish Line” di tantissime gare di Triathlon ed IronMan.

Ho attualmente 53 anni ed ho personalmente completato con successo oltre 25 gare IronMan qualificandomi anche per il Mondiale IronMan.

Oggi parleremo delle zone di allenamento nel triathlon.

É un argomento fondamentale per allenarsi al meglio delle proprie possibilità ed ho notato che molto spesso le persone che inizio ad allenare non hanno ben chiaro come funzionano, perché’ si usano e qual’e’ la loro utilità’.

Le zone di allenamento sono uno strumento fondamentale per massimizzare il tuo potenziale come atleta e migliorare le tue prestazioni.

Le zone di allenamento sono specifici intervalli di intensità di allenamento basati su diversi parametri come la frequenza cardiaca, la velocità, la potenza e lo sforzo percepito. In questo video, utilizzeremo cinque zone di allenamento, dalla zona 1 alla zona 5.

La divisione delle zone di allenamento in 5 zone e’ molto semplice da utilizzare ma e’ comunque piu’ che sufficiente per allenarsi al meglio.

Ci sono sistemi di misurazione che utilizzano un numero maggiore di zone (anche 7/8).

Io ritengo che per un atleta amatoriale 5 zone di allenamento siano la scelta piu’ pratica e semplice.

Con gli atleti che alleno uso sempre 5 zone e gli ottimi risultati ottenuti mi confermano che questa scelta sia vincente.

Come dicevo le 5 zone di intensita’ di allenamento possono basarsi su diversi parametri a seconda del diverso sport che si allena (nuoto, bici, corsa) o degli strumenti a disposizione (tipo di orologio da Triathlon, Fascia cardiaca, Potenziometro sulla bici etc).

Solitamente ogni allenamento usa un singolo parametro principale per eseguire l’allenamento (per esempio la frequenza cardiaca), anche se spesso gli altri parametri (per esempio potenza espressa in watt) si “incrociano” per una migliore analisi posteriore dell’allenamento (che e’ quello che faccio io quando analizzo gli allenamenti dei miei atleti e faccio i miei commenti tecnici).

Andiamo quindi a vedere i principali parametri utilizzati nel Triathlon ed IronMan per misurare l’intensità’ delle zone di allenamento:

1 – Sforzo percepito (in inglese RPE: Rating of Perceived Exertion)

E’ sicuramente il parametro più semplice da utilizzare nel senso che non richiede nessun tipo di attrezzatura esterna.

Semplicemente nella Zona 1 (Z1) percepisco uno sforzo minimo, mentre nella Z5 uno sforzo massimo.

Dall’altro non e’ un parametro molto preciso perche’ misurare il proprio sforzo non e’ una cosa facile e questa misurazione puo’ essere facilmente e pesantemente influenzata da fattori esterni (clima, stanchezza etc).

E’ abbastanza facile percepire lo sforzo minimo e quello massimo (Z1 e Z5) ma molto complicato (soprattutto quando si ha poco esperienza ed una conoscenza ancora limitata del proprio corpo) percepire le zone intermedie (Z2/Z3/Z4).

Personalmente e’ un parametro che uso con i miei atleti ma spesso accoppiandolo ad un altro parametro.

E’ comunque molto utile (soprattutto all’inizio) imparare a misurare il proprio sforzo.

Ci si puo’ allenare solo basandosi sull’RPE? Certo che si puo’ e si possono ottenere anche ottimi risultati.

Di certo però utilizzare parametri piu’ precisi permette di eseguire allenamenti piu’ precisi ed efficaci.

2 – Frequenza Cardiaca (FC)

La frequenza cardiaca e’ un parametro molto più affidabile dello sforzo percepito ed e’ probabilmente anche il parametro piu’ utilizzato da atleti amatoriali nel Triathlon ed IronMan.

Anche questo parametro puo’ essere influenzato da fattori esterni come clima e stanchezza, ma sicuramente in modo minore rispetto allo sforzo percepito.

Il miglior strumento per misurare la FCe’ sicuramente la “Fascia Cardiaca” che si mette intorno al torace e si collega al proprio orologio da Triathlon (o computer bike).

Molti dei moderni orologi da Triathlon hanno un sensore che misura direttamente la FC al polso senza bisogno di indossare la fascia cardiaca.

Nella mia esperienza devo dire che questi sensori cardio (nonostante siano in costante miglioramento) non sono affidabili e precisi come la fascia cardio, soprattutto nei repentini cambiamenti di frequenza cardiaca dove hanno una risposta molto piu’ lenta rispetto alla fascia cardio (per esempio nelle ripetute brevi e veloci in allenamenti di corsa).

Ci sono vari test per determinare le zone cardiache di ogni singola persona.

Le formule generiche (di solito basate sull’ età dell’atleta) possono dare risultati molto imprecisi.

Io con i miei atleti eseguo test regolari per determinare le zone cardiache e le tengo sempre aggiornate (cosa fondamentale, perché a seconda dello stato di forma ed al progredire dell’atleta le zone cardiache variano molto più di quello che comunemente si pensi).

Attenzione: A differenza di quello che molti pensano le zone di frequenza cardiaca di un atleta non sono le stesse per i 3 sport.

Di solito la frequenza cardiaca massima un atleta ce l’ha nella corsa (perche’ deve sostenere tutto il peso del corpo), poi ha circa 9/10 BPM (battiti per minuto) in meno nella bici (perche’ anche se abbiamo il peso extra della bici di fatto lo sforzo e’ alleggerito dal fatto che siamo sulle ruote della bici) e ulteriori 9/10 BPM in meno rispetto alla bici (e quindi 18/20 BPM in meno rispetto alla corsa) nel nuoto (questo perche’ in acqua galleggiamo e quindi il peso del corpo e’ minore ed inoltre utilizziamo meno le gambe che hanno muscoli grossi e quindi richiedono un maggior afflusso di sangue dal cuore).

Anche qui si tratta di una regola generale e quindi di per se stessa imprecisa. Io svolgo test separati per ogni singolo sport con i miei atleti per misurare le zone di FC nei 3 differenti sport.

3 – Zone di potenza (espresse in watt)

Questo parametro si usa principalmente in bici (e quindi serve un misuratore di potenza o power meter) ed e’ sicuramente un parametro estremamente affidabile.

La forza e’ espressa in watt e, come dico spesso ai miei atleti, i watt non mentono mai…

Qui non ci sono formule generiche da applicare, qui serve necessariamente fare un test FTP (Functional Threshold Power) che in italiano ed un test per misurare la propria “soglia di potenza” ovvero la massima potenza che un atleta è in grado di esprimere in media e in maniera costante per un’ora.

E’ un test (come tutti i test) impegnativo e che ha una versione ridotta (la piu’ utilizzata) che dura solo 20 minuti.

E’ un test che si puo’ fare in laboratorio attrezzato(ce ne sono molti ed ottimi), su strada o su uno smart trainer (i famosi rulli intelligenti che solitamente hanno anche un potenziometro integrato od un algoritmo che simula un potenziometro).

Io solitamente  faccio eseguire ai miei atleti questo test sullo Smart Trainer (se ne hanno uno) od altrimenti in strada.

Non chiedo mai un test in laboratorio, ma se qualcuno vuole fare questa esperienza, beh…che ben venga!

Trattandosi di un test impegnativo a volte semplicemente estrapolo i dati da alcuni allenamenti particolarmente impegnativi. Anche se non si raggiunge la precisione di un test FTP comunque di solito ci vado molto vicino e si optime cosi’ un ottimo risultato evitando situazioni di stress ai miei atleti.

Le zone di potenza sono estremamente precise e non sono influenzate da fattori esterni (temperatura, vento, umidità’, condizioni della strada etc). Chiaramente se uno e’stanco esprimerà’ meno watt, ma la precisione della forza espressa resterà’ comunque affidabile al 100%.

Un grande vantaggio la misurazione in watt la si ha durante la frazione in bici in gara, soprattutto se ci sono condizioni climatiche sfavorevoli (esempio molto vento contrario). Infatti mantenere la zona stabilita in watt ci permetterà’ di non fare uno sforzo sproporzionato per mantenere una certa velocita’ nonostante il vento contrario.

Come dicevo questo parametro si usa principalmente in bicicletta anche se ultimamente lo si sta applicando anche alla corsa soprattutto grazie agli algoritmi di alcuni orologi da Triathlon molto avanzati che danno le misurazioni della corsa anche in watt.

Personalmente non ritengo che queste misurazioni siano al momento affidabili nella corsa come quelle in bici e quindi per la corsa preferisco affidarmi ad altri parametri.

Fanno eccezione alcuni misuratori di potenza specifici per la corsa (che di solito si applicano sulle scarpe e che si collegano separatamente al proprio orologio da Triathlon) che hanno un’affidabilità  molto buona. Però sono ancora poco diffusi ed abbastanza costosi.

I misuratori di potenza sulla bici invece sono ultimamente scesi molto di prezzo, soprattutto da quando sono stati integrati nei pedali (anche solo su un pedale) il che ha permesso una larga diffusione ed utilizzo di questo utilissimo strumento.

4 – Zone di velocità

Questo parametro si basa appunto su 5 zone di velocità’ ed io lo trovo molto utile sia per il nuoto (il parametro che preferisco in questa specialità), sia per la corsa.

Non lo trovo invece molto utile per la bici, infatti alcuni fattori esterni (tipo di strada, salite e discese, semafori, vento etc) rendono questo tipo di allenamento davvero complicato.

L’unica eccezione è che se si ha a disposizione una struttura specifica per allenarsi (come un velodromo), in questo caso questo parametro puo’ essere utile anche nella bici.

Ritengo che nel nuoto l’utilizzo di questo parametro trovi la sua migliore espressione, soprattutto quando ci si allena in piscina.

Le misurazioni da parte dei moderni orologi da Triathlon sono molto affidabili e precise e ci si riesce ad allenare con grande precisione ed efficienza.

Inoltre e’ molto semplice capire se si sta tenendo la giusta zona di intensità’ dando un veloce sguardo all’orologio mentre ci si allena, cosa invece non possibile per la FC visto che la fascia cardio non trasmette il segnale bluetooth dell’orologio mentre e’ immersa nell’acqua e quindi possiamo verificare i dati solo alla fine della ripetuta o dell’allenamento (quando i dati della fascia cardio immagazzinati nella stessa vengono trasmessi all’orologio).

Nella corsa le zone di velocita’ possono essere un parametro di allenamento molto utile, a patto che l’allenamento venga svolto su un terreno pianeggiante e con un numero limitato di repentini cambi di direzione (che abbassano la velocita’).

Mentre nel nuoto uso quasi sempre le zone di velocita’ (alternate a volte con le zone di sforzo percepito) nella corsa alterno molto l’utilizzo delle zone di FC con le zone di velocita’ a seconda del tipo di allenamento.

Inoltre (tranne rari casi e grazie a Tapis Roulant molto avanzati tecnologicamente) quasi tutti gli allenamenti basati sulla FC possono svolgersi anche su Tapis Roulant in modo preciso (basta che siano basati su frazioni di tempo e zone di FC), mentre quelli basati sulle zone di velocita’ sono difficilmente eseguibili su Tapis Roulant perche’ le velocita’ indicate dal Tapis di solito non sono precise e non corrispondono alla velocita’ su strada.

(A proposito, ricordati quando corri sul tapis Roulant di mettere sempre +1 sull’inclinazione in modo da compensare il ridotto attrito rispetto alla corsa su strada).

Parametri accessori:

Ci sono alcuni parametri accessori poi che sono appunto un corollario di alcuni parametri principali nel senso che non sono divisi in zone e non possono costituire la base di un allenamento strutturati ma che si accoppiano con altri parametri rendendoli piu’ specifici e danno la possibilita’ di eseguire allenamenti ancora piu’ efficienti.

Ti faccio 1 esempio per ognuna delle 3 specialità’ del triathlon:

Nuoto: Frequenza e lato della respirazione (respirazione dallo stesso lato ogni 2 bracciate; respirazione ogni 3 bracciate a lato alternato etc)

Bici: Cadenza (Espressa in RPM: numero di pedalate per minuto)- (qui ti serve un misuratore di cadenza od un powermeter che solitamente misura anche la cadenza). Se esprimo per esempio 180W a 60 RPM medi sara’ molto diverso da esprimere sempre 180W medi ma a 85 RPM, infatti nel secondo caso eviterò’ di fare uno sforzo eccessivamente muscolare (e poco cardiaco) e scendere’ dalla bici per correre con le gambe “imballate”.

Corsa: Cadenza di corsa (espressa in BPM).

In questo caso la cadenza consiste nel numero di volte nei quali i piedi entrano in contatto con il suolo in un minuto.

Come nel caso della bici una cadenza piu’ alta impedisce che lo sforzo diventi troppo “muscolare” appesantendo cosi’ le gambe.

Adesso andiamo ad analizzare le

5 zone (indipendentemente dal parametro utilizzato per misurarle)

[Zona 1: Recupero attivo]

La zona 1 è la zona di recupero attivo. In questa zona, l’intensità è molto bassa e serve per il recupero attivo tra gli allenamenti più intensi. Durante questa fase, il battito cardiaco è basso e si respira comodamente.

[Zona 2: Aerobica base]

La zona 2 è la zona aerobica di base. Qui l’intensità è leggermente più alta rispetto alla zona 1, ma comunque confortevole. Questa zona è ideale per gli allenamenti di resistenza aerobica e per migliorare la capacità aerobica.

[Zona 3: Soglia aerobica]

La zona 3 è la soglia aerobica. Qui l’intensità è moderata e si avverte un aumento del lavoro cardiaco e della respirazione. Questa zona è importante per migliorare la resistenza e la capacità di sopportare l’affaticamento durante le gare di triathlon.

[Zona 4: Soglia anaerobica]

La zona 4 è la soglia anaerobica. Qui l’intensità è alta e si raggiunge la soglia tra l’allenamento aerobico e anaerobico. Gli allenamenti in questa zona sono impegnativi e servono per migliorare la capacità di tollerare l’acido lattico e aumentare la velocità.

[Zona 5: Massima intensità]

Infine, la zona 5 è la massima intensità. Qui l’intensità è al massimo e si raggiunge il limite della propria capacità. Gli allenamenti in questa zona sono brevi ma estremamente intensi e servono per migliorare la potenza e la velocità massima.

A seconda del livello di fitness di ogni singolo atleta, della fase della preparazione, della distanza dalla gara e degli obiettivi che si vogliono raggiungere sarà’ opportuno svolgere allenamenti nelle diverse zone ed allenamenti dove queste diverse zone sono correttamente alternate.

Si tratta di una vera e propria scienza e per preparare gli allenamenti appropriati bisogna avere gli adeguati studi ed esperienza nel settore.

Non si gioca con il proprio corpo, e tantomeno con quello degli altri!

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Ciao Mario

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