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Quanto tempo mi serve per preparare un IronMan?

Mario, quanti mesi mi servono per preparare un IronMan?

Questa è sicuramente una delle domande che mi vengono fatte più spesso quando qualcuno mi interpella per essere allenato in vista di un IronMan. 

La risposta che vi sentirete dare più spesso è il classico: “Dipende” ma come Coach professionista e IronMan Certified Coach ed so che il mio ruolo è anche dare delle certezze e non certo quello di aumentare i dubbi, quindi adesso vi darò delle indicazioni precise e poi analizzeremo insieme le differenti varianti.

Dunque per preparare un IronMan servono dagli otto ai dodici mesi, con una media ore di allenamenti settimanali che vanno dalle 6/7 ore per le settimane leggere, fino a 14/15 ore nelle settimane di massimo carico.

In media si faranno ogni settimana due allenamenti di nuoto, due in bicicletta e due di corsa, ed un giorno dedicato al recupero/riposo. A questi vanno aggiunti una o due sessioni alla settimana di forza, anche se non tutte le settimane, ed almeno tre/quattro sessioni di stretching settimanali di circa quindici/venti minuti ciascuna.

Do queste indicazioni in base alla mia esperienza come triathlon ed IronMan coach professionista che ha guidato ed aiutato molte persone che conducevano prevalentemente una vita sedentaria, a varcare con successo la finish-line di un IronMan.

Se non sei esperto di gare di triathlon di lunga distanza, ti ricordo che un IronMan è una gara che consiste in 3.8 Km di nuoto in acque aperte, di solito mare o lago, 180 Km in bicicletta ed una maratona alla fine, ovvero 42 Km e 197 Mt. L’IronMan è quindi una gara molto impegnativa e che va preparata con estrema cura per essere portata a termine.

Vediamo insieme alcune delle altre domande che normalmente seguono quella alla quale ti ho risposto prima, ovvero quanto tempo ci vuole per preparare un IronMan? Ecco alcune delle altre domande…

Posso fare direttamente un Iron Man senza fare altre gare di triathlon più brevi di preparazione?


Ti faccio una premessa, l’IronMan è la distanza regina del Triathlon, ma ci sono altre gare che prevedono distanze minori. Per esempio il Triathlon Supersprint, che è il più breve, prevede 400 metri di nuoto, 10 chilometri in bici e 2,5 chilometri di corsa per un totale di 12.9 chilometri.

Poi abbiamo il Triathlon sprint, che sono 750 metri di nuoto, 20 chilometri in bici e 5 chilometri di corsa, per un totale di 26 chilometri e 250 metri.

Poi il Triathlon olimpico che prende il nome, perché questa è la distanza che viene corsa appunto alle Olimpiadi, che sono 1,5 km di nuoto, 40 chilometri in bici e 10 chilometri di corsa, quindi in totale 50 chilometri e mezzo ed è anche per questo che spesso viene definito la gara come 51 50.

Poi c’è il quello che viene chiamato in vari modi, mezzo IronMan, half IronMan, 70.3, in totale questo sono 1,9 chilometri di nuoto, 90 chilometri in bici e la mezza maratona alla fine, ovvero 21 chilometri e 100 metri. In totale sono 113 chilometri ma in miglia sono 70,3 miglia ed è per questo che questa gara viene anche chiamata 70.3.

E poi c’è l’IronMan che, come vi ho detto, sono 3 chilometri e 8 di nuoto, 180 di bici e 42,2 di corsa ovvero la maratona per un totale di 226 chilometri.

Una precisazione quando si parla di IronMan di solito non si aggiunge nient’altro perché l’IronMan è il full IronMan, quello delle distanze che ti ho appena detto.

Quindi adesso che ti ho elencato le principali distanze del triathlon ce ne sono anche altre ma queste sono le più conosciute e quelle per le quali vengono organizzate il maggior numero di gare vado a fare alcune precisazioni.

Le prime due gare ovvero il triathlon sprint e supersprint sono gare veloci, sono diciamo buone per apprendere le transizioni e farle velocemente ma sinceramente nella preparazione di un di un full IronMan non è necessario farle perché sono appunto molto concentrate sulla velocità, l’olimpico è una buona via di mezzo perché dà un inizio di quello che è l’endurance ovvero la resistenza vera e propria e poi il 70.3 e il Full sono le gare che andiamo a trattare di più, più da vicino. Quindi tornando alla domanda precedente, ovvero, se necessario, fare delle gare più brevi prima di un IronMan.

No, cioè non è necessario, si può fare direttamente un IronMan,  anche se appunto, in base a quello che ti ho detto prima può sicuramente essere utile fare delle gare più brevi.

Io ti indico una progressione ideale, no? Per arrivare a un IronMan nei tempi che ci siamo detti prima, ovvero tra gli 8 e i 12 mesi, come ti dicevo, non è necessario fare una gara veloce come sprint e super sprint, perché, appunto, qui viene allenata principalmente la velocità e l’attenzione alle transizioni che non è qualcosa di totalmente propedeutico allo svolgimento di di un IronMan.  

Mentre per quanto riguarda le rimanenti gare, diciamo che in una progressione ideale per me potrebbe essere interessante dopo tre/cinque mesi dall’inizio della preparazione, partecipare a una gara di triathlon olimpico, come dicevo, è già un buon mix tra doti di velocità e doti di resistenza e hai la possibilità di provare le transizioni.

Le transizioni, come probabilmente ben saprai, sono i passaggi da uno sport all’altro. La transizione numero uno, detta anche t1 è il passaggio dal nuoto alla bicicletta mentre la transizione numero due detta anche t2 è la transizione dalla corsa.

Quindi nell’olimpico hai la possibilità di fare già una gara completa e provare bene le transizioni senza avere diciamo questo stress di fare le transizioni super veloci che si hanno nelle altre gare veloci. Poi dopo l’olimpico solitamente l’ideale sarebbe lasciar passare dai 2 ai 4 mesi quindi siamo a sei/sette dall’inizio della preparazione e fare un mezzo IronMan o 70.3. Qui siamo di fronte a una gara di endurance vera e propria e già ci sono tutte le regole che vengono applicate anche per quanto riguarda le gare IronMan, infatti vado a fare solo due veloci precisazioni di differenza di regolamento. Nelle gare brevi e solitamente anche in tutte le gare di triathlon olimpico con pochissime eccezioni è vietato utilizzare la bici da triathlon ovvero quelle con le prolunghe davanti dove ci si mette in posizione aerodinamica e ed è anche consentita la scia cioè stare vicino, giusto dietro alla bicicletta o alle biciclette che ti precedono, cosa che invece nel 70.3 e nell’IronMan non è consentito quindi non si può fare scia nel 70.3 e nell’IronMan ed appunto si può usare la bici da triathlon anzi più delle volte è consigliato.

Inoltre, per il mezzo IronMan bisogna avere già una grande attenzione all’alimentazione e all’idratazione durante la gara, il cosiddetto fueling, ovviamente nella gara di full IronMan sarà ancora più sviluppato e bisognerà porre maggiore attenzione però già nel 70.3 è una gara che ci insegna e ci prepara a questo, quindi a un fueling adeguato e a fare diciamo le transizioni con la giusta velocità ma essendo sicuri assolutamente di avere tutto quello che ci serve per proseguire la gara.

Quindi siamo arrivati al mezzo IronMan e a questo punto bisogna far passare in media altri 3/5 mesi e così arriveremo al momento dell’IronMan.

Un’altra domanda che spesso mi viene posta è:

Mario, ma posso fare un IronMan senza prima aver mai corso una maratona?

La risposta, in questo caso è assolutamente sì.

Non è necessario aver corso una maratona prima per fare un IronMan. E le ragioni sono principalmente due, la corsa di un IronMan, appunto, per sua proprio conformazione è una corsa con le gambe stanche perché prima abbiamo nuotato per 3,8 chilometri e siamo andati in bici per 180 quindi le sensazioni da affrontare sono assolutamente diverse rispetto a una maratona normale. Quindi se da un lato l’aver corso prima una maratona ci può aiutare esclusivamente da un punto di vista mentale, cioè avere la consapevolezza, la sicurezza di aver corso prima una maratona e quindi di poterla correre senza problemi.

Da un punto di vista strettamente fisiologico è appunto come fare due sport completamente diversi. Quindi l’aver corso prima una maratona non ci avvantaggia nel correre una maratona durante l’IronMan. La seconda ragione è che la maratona ha un grande impatto sul corpo, perché è una corsa molto lunga e come tale va recuperata adeguatamente. E questo può ritardare il resto della preparazione.

Io per esempio all’interno di una preparazione di un IronMan non metto mai come allenamento il correre un’intera maratona, le corse più lunghe che inserisco di solito arrivano al massimo a 24/26 Km consecutivi ed anche in non tantissime occasione.

Di contro sono molto utili, infatti li uso spesso, gli allenamenti combinati o i brick trainings se vogliamo dirla all’inglese, infatti, in questi allenamenti si cerca di abituare il corpo e la mente a gestire i due allenamenti consecutivi, cercando in qualche modo di simulare il più possibile le sensazioni che si proveranno in gara.

Sono allenamenti uno consecutivi all’altro che hanno appunto l’obiettivo di simulare queste condizioni di gara e di preparare anche alle transizioni durante la gara. Il brick training o l’allenamento combinato più utilizzato è quello tra la bicicletta e la corsa. Questo anche per ragioni strettamente logistiche, nel senso che non è facile organizzare piscina o nuoto in mare e bicicletta, soprattutto se si è da soli, quindi diciamo quello che si usa di più è bici – corsa, perché anche molto più semplice da gestire.

Però sicuramente anche il combinato nuoto/bici può essere utile. Ecco, quello che voglio dire è di non pensare a due allenamenti, questi combinati, tutti estremamente lunghi, solitamente si dà una prevalenza ad uno e si fa una parte dell’altro sport.

Per esempio molto molto utile utile fare 2/3/4 ore in bici e poi anche solo 15/20 minuti di corsa per abituare il corpo da un punto di vista fisiologico a questo cambiamento tra uno sport e l’altro.

Ma tornando al nostro argomento principale ovvero quanto tempo mi serve per preparare un IronMan io ti ho dato risposta tra gli 8 ed i 12 mesi, vediamo adesso le varianti che possono influire sulla durata di questa preparazione e conseguentemente possono accorciarla o allungarla per esempio se uno ha delle patologie o degli infortuni pregressi, ovviamente è necessario risolvere quanto prima queste patologie, quindi in questo caso io consiglio sempre di rivolgersi a un medico per capire esattamente che tipo di problematiche si hanno ed in quanto tempo si possono risolvere, questo può ritardare la preparazione di un IronMan anche se appunto il triathlon ha anche il vantaggio che allenando tre sport solitamente un infortunio non ci limita in tutti e tre gli sport, quindi magari se non posso correre per per un periodo, magari nello stesso periodo, però posso nuotare o andare in bici, questo sicuramente può influire sulla preparazione ed allungarla e va assolutamente tenuto presente.

Altri motivi che possono allungare leggermente la preparazione, uno dei quali spesso mi trovo ad affrontare, è la scarsa o nulla esperienza del nuoto. Anche qui, a seconda del livello da cui si parte questo potrebbe leggermente allungare i tempi della preparazione, anche se devo dire che aiutandomi con dei video, diciamo spiegando nel dettaglio la tecnica, ho già affrontato più volte questa situazione, ovvero del nuoto che parte da zero o quasi e solitamente siamo riusciti a stare nei tempi prefissati per la preparazione.

Questo ovviamente vale anche per la corsa e per la bici, anche se essendo sport dove la tecnica ha un’incidenza minore, solitamente si risolvono più velocemente e non incidono molto sulla lunghezza della preparazione.

La corsa è un movimento pressoché naturale, quindi nella corsa l’unica cosa davvero importante, soprattutto quando uno non è abituato a corse lunghe e aumentare progressivamente le distanze e la durata dei carichi di lavoro per evitare infortuni che nella corsa purtroppo sono molto frequenti.

Mentre per la bici diciamo che io ho portato a diventare IronMan anche persone che non erano praticamente mai andati in bici, non avevano una bici, ma seguendo un percorso anche qui progressivo, devo dire che abbiamo risolto la cosa senza grandi problemi e senza allungare i tempi della  preparazione per l’IronMan.

Per la corsa che la bici adesso ci sono molti strumenti tecnologici, diciamo, che aiutano ad avvicinarsi progressivamente ai carichi di lavoro necessari, come appunto i tapis roulant, come l’ellittica, come i rulli o smart trainer per quanto riguarda la bici al coperto, cyclette, spin bike, insomma, adesso ci sono molti strumenti che possono essere utilizzati con cuccesso per prepararsi bene per un IronMan.

Di contro ci sono degli aspetti che possono velocizzare la preparazione di un’IronMan ma ovviamente se uno parte che non ha mai praticato triathlon, però parte da un livello di forma, di fitness alto perché ha già praticato altri sport, ovviamente la preparazione può essere più veloce, oppure anche semplicemente l’avere molte ore libere per allenarsi può ovviamente velocizzare questa preparazione. Chiaramente si può velocizzare la preparazione fino a un certo punto, quindi anche se uno ha tutta la giornata libera, ovviamente poi il carico di lavoro deve essere comunque commisurato al suo stato di forma e bisogna anche dare il tempo al corpo per recuperare.

Una cosa è fondamentale, voglio sottolineare che l’elemento fondamentale per preparare e completare un IronMan è la costanza nell’eseguire gli allenamenti. Non è importante allenarsi tanto e bene un giorno, una settimana, un mese, è importante allenarsi tutte le settimane con costanza… gli americani dicono Be Consistent, ecco, la consistenza per tradurla in modo maccheronico, è l’elemento fondamentale della preparazione di una di un’IronMan.

Ricorda che ogni allenamento svolto di quelli previsti, ti avvicina di un passo al tuo obiettivo e di contro, ogni allenamento che salti ti allontana un passo dal diventare un IronMan.

Avere un programma creato in modo specifico sul tuo stato di forma, sul tuo livello di fitness, sulle ore che hai a disposizione, sui tuoi impegni familiari, lavorativi, sociali, è assolutamente fondamentale per raggiungere il tuo obiettivo in modo sano ed evitando infortuni.

Inoltre diciamo una nota, in questo video io mi sto rivolgendo a persone con l’obiettivo principale di finire un IronMan e quindi non sto parlando di stare sotto un certo tempo di qualificazioni mondiali, di Kona e di tutte queste cose qui, io parlo di iniziare da zero con l’obiettivo di passare la finish line e sentire lo speaker che a voce alta: “You are an IronMan”!, infilarsi la maglietta da “Finisher” e appendersi la medaglia al collo. Ok?

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Disclaimer: quella che segue ovviamente e la mia opinione personale e non è basata su studi clinici, ma e’ unicamente basata sulla mia lunga esperienza come triatleta amatoriale e come Coach (di triatleti amatoriali di ogni livello).

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